Abnehmen mit Haferflocken: Funktioniert das?
- Welche Nährstoffe Haferflocken enthalten.
- Wie Sie beim Abnehmen helfen.
- Welche Form von Haferflocken sich besonders gut eignen.
- Weitere Tipps zur Nutzung von Haferflocken in der Ernährung
- Potenzielle Bedenken
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So beliebt sind Haferflocken in Deutschland
Haferflocken erfreuen sich seit langem großer Beliebtheit als gesundes Frühstück und gerade Porridge und Hafermilch sind in den letzten Jahren zum Grundnahrungsmittel vieler Deutscher geworden.
2021 konsumierten über 5 Millionen Personen der deutschsprachigen Bevölkerung ab 14 Jahren mehrmals pro Woche Haferflocken.
In jüngster Zeit haben sie jedoch auch als effektives Mittel zum Abnehmen Aufmerksamkeit erregt. Aber ist es wirklich möglich, mit Haferflocken abzunehmen?
Was bieten Haferflocken?
Haferflocken sind mehr als nur ein einfaches Frühstücksgericht. Sie sind eine nährstoffreiche Getreideart, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.
Laut dem Nährwertrechner enthalten 100 Gramm Haferflocken durchschnittlich:
- 354 Kalorien
- 13 g Proteine
- 7 g Fett
- 60 g Kohlenhydrate
- 10 g Ballaststoffe
Diese Nährwertangaben zeigen, dass Haferflocken trotz ihres relativ hohen Kaloriengehalts ein ausgewogenes Nährstoffprofil aufweisen, das sie zu einer wertvollen Komponente in einer Diät zum Abnehmen machen kann.
Wie Haferflocken das Abnehmen unterstützen können
Es gibt mehrere Gründe, warum Haferflocken als hilfreich beim Abnehmen angesehen werden:
1. Hoher Ballaststoffgehalt
Der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, trägt dazu bei, dass man sich länger satt fühlt.
Eine randomisierte Crossover-Studie mit 48 gesunden Erwachsenen zeigte, dass Haferbrei im Vergleich zu einem haferbasierten Frühstückscerealien eine stärkere Sättigung, geringeren Hunger und eine reduzierte Kalorienaufnahme beim Mittagessen bewirkte.
2. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Komplexe Kohlenhydrate in Haferflocken werden langsam verdaut, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dies kann Heißhungerattacken und übermäßiges Essen verhindern.
3. Proteingehalt
Proteine sind wichtig für die Erhaltung der Muskelmasse während des Abnehmens. Der Proteingehalt in Haferflocken kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern.
4. Niedriger glykämischer Index
Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie Lebensmittel mit hohem GI. Dies kann laut einer Studie im "American Journal of Clinical Nutrition" zu einer verbesserten Gewichtskontrolle führen.
Gut zu wissen
Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Haferflocken den Cholesterinspiegel um bis zu 7 % senken kann. Dies ist auf den hohen Gehalt an Beta-Glucan zurückzuführen, das hilft, Cholesterin im Darm zu binden und auszuscheiden.
Neben dem bemerkenswerten Gehalt an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen haben Haferflocken auch ein wertvolles Mikronährstoffprofil. In einem Interview erläuterte der biochemische Berater und Buchautor Martin Auerswald: “Ist er [Hafer] nicht zu stark verarbeitet oder geröstet, enthält er Antioxidantien, die die Auswirkungen von Stress und chronischen Entzündungen auf den Körper lindern können.”
Haferflocken in eine Diät zum Abnehmen einbauen
Um die Vorteile von Haferflocken beim Abnehmen optimal zu nutzen, hier einige praktische Tipps:
- Portionsgrößen beachten: Obwohl Haferflocken gesund sind, enthalten sie dennoch Kalorien.
- Zubereitungsmethoden variieren: Probieren Sie verschiedene Zubereitungsarten aus, wie warmen Haferbrei, Overnight Oats oder gebackene Haferflockenkekse ohne Zucker.
- Gesunde Toppings wählen: Fügen Sie frisches Obst, Nüsse oder Samen hinzu, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen, ohne zu viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
- Mit Protein kombinieren: Mischen Sie Proteinpulver unter Ihre Haferflocken oder genießen Sie sie mit griechischem Joghurt, um den Proteingehalt zu erhöhen.
- Als Mehlersatz verwenden: Verwenden Sie gemahlene Haferflocken als kalorienärmeren Ersatz für Weizenmehl in Backrezepten.
Gut zu wissen
Haferflocken sind bei Sportlern beliebt, da sie langsam verdauliche Kohlenhydrate liefern. Zudem sind sie sehr kompakt und daher als Haferriegel der ideale Snack für lange Wanderungen oder Fahrradtouren!
2 Rezeptideen zum Abnehmen mit Haferflocken
Apfel-Zimt Overnight Oats: Mischen Sie 50 g Haferflocken mit 150 ml fettarmer Milch oder pflanzlicher Milz, einem klein geschnittenen Apfel und einer Prise Zimt. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Mit Leinsamen und Waldbeeren können Sie das Rezept noch etwas aufpeppen.
Protein-Haferriegel: Mit Bananen, Haferflocken und Proteinpulver können Sie Ihre eigenen Proteinriegel backen.
Hinweis
Obwohl selten, können einige Menschen allergisch auf Hafer reagieren. Bei Symptomen wie Hautausschlag, Atembeschwerden oder Magen-Darm-Problemen nach dem Verzehr von Haferflocken sollte umgehend ein Arzt konsultiert werden.
Potenzielle Bedenken
Trotz der vielen Vorteile gibt es einige Missverständnisse und potenzielle Bedenken beim Abnehmen mit Haferflocken.
Kaloriendichte: Obwohl Haferflocken nährstoffreich sind, sind sie auch relativ kalorienreich. Es ist wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten. Gerade bei Instant Oats, die bereits klein gemahlen und somit schneller verdaut werden, sollten Sie vorsichtig sein. Vollkorn-Haferflocken hingegen wirken länger sättigend bei gleicher Kalorienanzahl.
Zusätze: Viele fertige Haferflockenprodukte enthalten zusätzlichen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten. Achten Sie auf die Zutatenliste und wählen Sie möglichst unverarbeitete Haferflocken.
Hinweis
Während Hafer von Natur aus glutenfrei ist, kann es bei der Verarbeitung zu Kreuzkontaminationen mit glutenhaltigen Getreiden kommen. Zöliakie-Betroffene sollten ausschließlich zertifizierte, glutenfreie Haferflocken konsumieren.
Fazit
Haferflocken können durchaus beim Abnehmen unterstützen, wenn sie richtig in den Ernährungsplan integriert werden. Ihre sättigenden Eigenschaften, der stabilisierende Effekt auf den Blutzuckerspiegel und ihr ausgewogenes Nährstoffprofil machen sie zu einer wertvollen Komponente in einer Diät zum Gewichtsverlust.
Haferflocken sind jedoch kein Wundermittel. Abnehmen ist immer ein ganzheitlicher Prozess, der eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität erfordert.
Wenn Sie Haferflocken in Ihren Ernährungsplan zum Abnehmen integrieren möchten, konsultieren Sie am besten einen Ernährungsberater oder Arzt, um einen individuell auf Sie zugeschnittenen Plan zu erstellen.
FAQ
Kann man mit Haferflocken Bauchfett verlieren?
Haferflocken allein können kein spezifisches Körperfett, wie Bauchfett, gezielt reduzieren. Jedoch können sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und eines aktiven Lebensstils zum allgemeinen Gewichtsverlust beitragen. Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert die Sättigung und kann so helfen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
Was ist besser: Haferflocken mit Wasser oder mit Milch?
Die Wahl zwischen Wasser und Milch hängt von individuellen Ernährungszielen und -präferenzen ab:
- Haferflocken mit Wasser:
- Kalorienärmer, ideal für strikte Diäten
- Laktosefrei und vegan
- Betont den natürlichen Hafergeschmack
- Haferflocken mit Milch:
- Cremigere Konsistenz
- Zusätzliche Nährstoffe wie Calcium und Proteine
- Kann sättigender sein aufgrund des höheren Proteingehalts
Wann ist der beste Zeitpunkt, Haferflocken zum Abnehmen zu essen?
Der optimale Zeitpunkt für den Verzehr von Haferflocken beim Abnehmen hängt von individuellen Faktoren ab. Zum Frühstück ist der klassische und oft empfohlene Zeitpunkt. Haferflocken zum Frühstück können den Stoffwechsel ankurbeln und lange satt halten, was Heißhungerattacken im Laufe des Tages reduzieren kann. Eine kleine Portion Haferflocken 1–2 Stunden vor dem Training kann als langsam freisetzende Energiequelle dienen und die Leistung steigern.