Mit dem Rauchen aufhören: 5 wirksame Wege zu einem gesunden Leben als Nichtraucher

Wir wissen alle, dass Tabakkonsum der Gesundheit schadet. Nicht ohne Grund fingen, laut Eurobarometer, 58 Prozent der deutschen Raucherinnen und Raucher zwischen dem 15. und 18. Lebensjahr mit dem Rauchen an. Jedoch begannen lediglich vier Prozent mit einem Alter über 25. Logisch betrachtet ist es vollkommen schlüssig, dass uns der Genuss von Zigaretten schadet. Doch mit dem Rauchen aufhören ist eben leichter gesagt als getan. 

Demnach gaben 63 Prozent, der vom Eurobarometer befragten deutschen Raucher an, dass Sie bereits versucht haben, das Rauchen aufzugeben. Um sich erfolgreich in einen Nichtraucher zu verwandeln, bedarf es häufig mehrerer Versuche. Es ist ganz normal, wenn Sie bereits mehrere Male an der Raucherentwöhnung gescheitert sind. Jeder Versuch bringt Sie einen Schritt weiter. 

Im Folgenden stellen wir Ihnen fünf Methoden zur Rauchentwöhnung vor. Außerdem erfahren Sie, wie Sie herausfinden, welcher Weg hohe Erfolgsaussichten für Ihre individuelle Situation mitbringt.

Kalter Entzug mit der Schlusspunkt-Methode

Hartgesottene Raucher, sowie Gelegenheitsraucher und Raucher mit einer geringen Abhängigkeit können einen kalten Entzug ausprobieren. Erste Gehversuche auf dem Weg zum Nichtraucher werden meist unternommen, indem der tägliche Zigarettenkonsum reduziert wird. Höhere Erfolgschancen haben Sie allerdings, wenn Sie sich einen absoluten Rauchstopp trauen. Laut einer Studie der Bundesärztekammer gaben 90 Prozent aller Ex-Raucher den Zigarettenkonsum schlagartig auf. 

Die Schlusspunkt-Methode wirkt demnach in vielen Fällen zuverlässig. Hier wird ein fester Zeitpunkt bestimmt, von dem an Sie keine Zigaretten mehr rauchen. Es empfiehlt sich, einen Tag in relativ naher Zukunft zu wählen. Entscheiden Sie sich beispielsweise ab der nächsten Woche nicht mehr zu rauchen und nutzen Sie das Wochenende, um sich vorzubereiten. Informieren Sie sich über Schwierigkeiten, die auf Sie zukommen und recherchieren Sie Lösungen, die Ihnen den Rauchstopp erleichtern. Planen Sie die ersten sieben Tage vorab gut durch. Was werden Sie in Situationen tun, in denen Sie sich bisher eine Zigarette angezündet haben? Nichtraucher-Apps bieten Ihnen beispielsweise Spiele zum Zeitvertreib und motivierende Fakten. Machen Ihnen Entzugserscheinungen schwer zu schaffen, können Sie Ihren Entzug mit Medikamenten zur Raucherentwöhnung unterstützen.

Diese Methode ist eine gute Basis für verschiedene Möglichkeiten mit dem Rauchen aufzuhören. Sie haben einen festen Entschluss getroffen und sind auf einem guten Weg. Haben Sie die ersten sieben Tage erst überstanden, wird Ihr Vorhaben leichter. Starken Raucher wird ein Rauchstopp ohne Hilfsmittel jedoch sehr schwerfallen. Häufig treten starke Entzugserscheinungen, wie beispielsweise Schlafstörungen und Reizbarkeit, auf. Der kalte Entzug führt beispielsweise zu einem Stimmungstief und teilweise sogar zu Suizidgedanken. Die Motivation lässt nach und es wird immer schwerer, dem Verlangen zu widerstehen. In Kombination, beispielsweise mit Nikotinersatzpräparaten, Medikamenten oder psychologischer Betreuung, ist die Schlusspunkt-Methode jedoch vielversprechend.

Tipps zur Raucherentwöhnung mit der E-Zigarette

Immer mehr Langzeitraucher versuchen das Rauchen, mithilfe einer E-Zigarette, aufzugeben. Tatsächlich sind die Erfolgsaussichten für Personen mit einer starken Nikotinabhängigkeit relativ hoch. Eine Studie des britischen National Institute for Health Research und der Stiftung Cancer Research UK untersuchte diese Möglichkeit. Dabei stellte sich heraus, dass doppelt so viele Langzeitraucher den Rauchstopp mittels E-Zigarette schaffen, wie mit der Hilfe von Nikotinersatzpräparaten.

Um das Rauchen mithilfe einer E-Zigarette aufzugeben, beginnen starke Raucher meist mit einem Liquid, welches 18 Milligramm Nikotin pro Milliliter enthält. Liquids sind Flüssigkeiten, die in die E-Zigarette gefüllt werden. Sie sind in unterschiedlichen Nikotin-Dosierungen oder frei von Nikotin erhältlich. Die E-Zigarette erhitzt die Flüssigkeit, sodass Sie den Wasserdampf inhalieren. Den Nikotingehalt können Sie schrittweise reduzieren, bis Sie kein Nikotin mehr benötigen. Die Kosten für eine E-Zigarette sind, je nach Modell, sehr unterschiedlich. Die Verkäufer Ihres E-Zigaretten Fachgeschäfts stehen Ihnen sicher gerne beratend zur Seite.

Die hohe Beliebtheit dieser Methode zur Tabakentwöhnung liegt sicher nicht zuletzt daran, dass Sie Ihre gewohnten Verhaltensweisen beibehalten können. Mit einer hohen Nikotin-Dosierung können Sie vorerst die Abhängigkeit, von den in Zigaretten enthaltenen Zusatzstoffen wie beispielsweise Ammoniak, ablegen. Indem Sie die Nikotinzufuhr langsam reduzieren, fallen körperliche Entzugserscheinungen geringer aus. Zudem verändern sich Ihre Gewohnheiten kaum. Nach dem Aufstehen zünden Sie sich zwar keine Zigarette mehr an, jedoch dampfen Sie nun zu Ihrem Kaffee. Auch die soziale Abhängigkeit wird vorerst nicht angegriffen. Sie gehen in der Mittagspause für gewöhnlich mit Ihren rauchenden Arbeitskollegen vor die Tür? Auch das können Sie weiterhin tun. Nur dampfen Sie nun, statt zu Rauchen. 

Neben all den Vorteilen dieser Methode sollten Sie jedoch nicht vergessen, dass E-Zigaretten ebenfalls gesundheitsschädlich sein können. Das enthaltene Nikotin belastet Ihre Lunge weiterhin und zudem sind auch die gesundheitlichen Risiken nikotinfreier Liquids bisher nicht zuverlässig erforscht. Möchten Sie die E-Zigarette lediglich vorübergehend nutzen kann sie Ihnen dennoch dienlich sein. Personen mit Lungenerkrankungen sollten sich jedoch vorab von einem Arzt beraten lassen. Während des Umstiegs können gelegentlich Atemirritationen sowie Entzündungsreaktionen der Bronchien auftreten.

Verschreibungspflichtige Medikamente

Medikamente zur Raucherentwöhnung können Ihnen den Rauchstopp erleichtern und die Erfolgschancen somit erhöhen. Nikotinersatzpräparate aus der Apotheke lindern Entzugserscheinungen, indem Ihrem Körper weiterhin geringe Mengen Nikotin zur Verfügung gestellt wird. Verschreibungspflichtige Medikamente enthalten hingegen kein Nikotin. Sie hemmen stattdessen die Wiederaufnahme von Hormonen, die Sie bei Befriedigung Ihrer Sucht glücklich machen. 

In Deutschland sind zwei Präparate zur Tabakentwöhnung zugelassen. Zyban, ein Mittel mit einem Wirkstoff zur Bekämpfung von Depressionen, und Champix, das, laut gesundheitsinformation.de, wirksamste Mittel zur Rauchentwöhnung. Beide Präparate hemmen die Befriedigung beim Rauchen einer Zigarette und lindern Entzugserscheinungen. Zyban setzt zudem Botenstoffe für ein besseres Wohlbefinden frei. Auch, wenn Sie diese Medikamente nur auf Rezept eines Arztes erwerben können, übernehmen die Krankenkassen die Kosten nicht. Allerdings geben Sie für die Präparate ungefähr dasselbe aus, wie für täglich eine Schachtel Zigaretten. 

Über DoktorABC, erhalten Sie Ihr Medikament, inklusive Rezept, bereits am nächsten Werktag. Die Mittel können Entzugserscheinungen, wie beispielsweise Zittern, Schwitzen, Angstzustände und Depressionen, lindern. Allerdings können mit der Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten auch Nebenwirkungen auftreten. Häufig treten mit der Anwendung dieser Präparate beispielsweise Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Verdauungsstörungen oder Schwindel auf.

Gruppentherapien und Entwöhnungskuren

Begleitende Therapien zur Nikotinentwöhnung können Ihre Erfolgschancen, laut der deutschen Ärzteschaft, um 30 bis 40 Prozent erhöhen. Neben einer Verhaltenstherapie, in Form von Einzelgesprächen, sind Gruppentherapien sehr empfehlenswert. 

Hier können Sie sich mit Gleichgesinnten austauschen. Außerdem erlernen Sie, beispielsweise mithilfe von Rollenspielen, einen gesunden Umgang mit schwierigen Situationen. Sie unterstützen sich gegenseitig und können Ihren Psychologen bei individuellen Schwierigkeiten zurate ziehen. 

Eine besondere Form der Gruppentherapie erhalten Sie mit einem stationären Aufenthalt zur Tabakentwöhnung. Auf ärztlichen Rat werden die Kosten meist, zumindest teilweise, von den Krankenkassen übernommen. Für die Möglichkeit einer stationären Entwöhnung füllen Sie gemeinsam mit Ihrem Hausarzt einen Kurantrag aus. Die Bearbeitung Ihres Antrags kann allerdings einige Wochen in Anspruch nehmen. 

Doch schlussendlich machen sich die Kosten und die Wartezeit bezahlt. Während Ihres Kuraufenthaltes wird Ihnen ein Therapiekonzept zusammengestellt. Sie erhalten beispielsweise psychologische Betreuung, können an Gruppentherapien teilnehmen, erlernen Entspannungstechniken und können unterschiedliche Sport- und Seminarangebote in Anspruch nehmen.  

Alternative Heilverfahren und Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören

Alternative Heilverfahren werden in Deutschland immer beliebter. Auch, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, bieten Heilpraktiker und einige Psychologen alternative Möglichkeiten an.

Die beliebtesten alternativen Heilverfahren zur Raucherentwöhnung sind Hypnosesitzungen, Akupunktur, Akupressur, Lasertherapien und Elektrostimmulationen. Die unterschiedlichen Methoden sollen Ihr Verlangen nach Zigaretten und Entzugserscheinungen lindern. 

Für die Wirksamkeit der alternativen Heilverfahren zur Raucherentwöhnung gibt es jedoch keine aussagekräftigen wissenschaftlichen Nachweise. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass Behandelte schneller wieder rückfällig werden. Wenn Sie eine dieser Methoden ausprobieren möchten, benötigen Sie eine starke Motivation, das Rauchen aufzugeben und Vertrauen in die Therapie. Sind Sie alternativen Therapien gegenüber allgemein sehr offen, kann ein Versuch sicher nicht schaden.

Fazit: So wählen Sie die richtige Methode

Um die richtige Methode für Ihre Ausgangssituation herauszufinden, ist eine ehrliche Selbsteinschätzung empfehlenswert. Zuallererst sollten Sie sich das Ausmaß Ihrer Abhängigkeit bewusst machen. Benötigen Sie innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen eine Zigarette, ist dies ein Indiz für eine starke Abhängigkeit. Andere Fragestellungen sind beispielsweise:

• Fällt es Ihnen an Orten mit Rauchverboten schwer, auf Ihre Zigarette zu verzichten? (Verlassen Sie beispielsweise zwischendurch das Kino oder eine Veranstaltung, um Ihrer Sucht nachzugeben?)

• Rauchen Sie mehr als 20 Zigaretten täglich?

• Ist Ihr Verlangen nach Nikotin morgens besonders hoch?

• Rauchen Sie gelegentlich sogar, wenn Sie krank sind?
  (beispielsweise bei einer Bronchitis, Mandelentzündung oder Grippe?)

Je mehr Fragen Sie mit “Ja” beantworten, desto höher ist Ihre Abhängigkeit. Auch die Form Ihrer Abhängigkeit kann Ihnen Aufschluss über den richtigen Weg geben. Fällt Ihnen insbesondere der Verzicht am Morgen schwer, weist dies auf eine hohe physische Abhängigkeit hin. Sind Sie insbesondere in rauchender Gesellschaft geneigt zu Rauchen, besteht eine soziale Abhängigkeit. Viele Raucher benötigen zudem häufig eine Zigarette, um Wartezeiten zu überbrücken, was wiederum auf eine psychische Abhängigkeit hindeutet.

Bei einer sehr hohen sozialen und psychischen Abhängigkeit, Ihren Körper langsam entwöhnen und sich im Anschluss mit sozialen und psychischen Schwierigkeiten auseinandersetzen. Rauchen Sie eher wenig und meist lediglich in Gesellschaft, sind Sie vielleicht sogar zu einem kalten Entzug bereit. Bei einer starken körperlichen Abhängigkeit kann eine begleitende Medikation die Erfolgschancen erhöhen, während einer hohen psychischen Abhängigkeit mit einer psychotherapeutischen Begleitung entgegengewirkt werden kann.