Wie funktioniert der M-Plan?
Über viele Jahrzehnte wurde verbreitet, dass nur zu fettiges Essen Übergewicht erzeugt. Zucker hatte die Ernährungswissenschaft hierbei allerdings nicht bedacht. Durch die geschickte Arbeit der Lobbyisten wurden die enormen Gesundheitsrisiken von Zucker zusätzlich weltweit verheimlicht.
Doch Nahrung mit übermäßigem oder extra beigefügtem Zucker ist mindestens ebenso gefährlich wie zu fetthaltige Speisen. Durch Zucker entstehen somit Übergewicht, Fettleber und Prädiabetes, welcher als Vorstufe des Diabetes gilt. Derzeit steigen die Blutzuckerwerte der Bevölkerung so schnell wie nie zuvor: Bei jeder dritten Person wird Prädiabetes diagnostiziert.
Um dieser Gesundheitsfalle zu entkommen, kann die sogenannte Blutzucker-Diät (konzipiert vom Ernährungsexperten Michael Mosley) hilfreich sein. Hiermit soll Übergewicht im Zeitrahmen von acht Wochen erheblich reduziert werden und das Körpergewicht anschließend stabil bleiben. In der Abnehmphase 800 Kalorien täglich - klingt radikal. Doch diese neue Ernährungsform soll explizit das hochgefährliche Bauchfett angreifen. Des Weiteren soll die spezielle Diät eine Fettleber dabei unterstützen sich innerhalb weniger Tage deutlich zu erholen.
M-Plan- vielseitig genießen, trotzdem abnehmen
Die Philosophie dahinter bedeutet: Eine Kohlenhydrat- und zuckerarme Ernährungsweise, die sich an der mediterranen Lebensweise (auch M-Plan genannt) orientiert. Der Wissenschaftler Mosley gibt dazu unter anderem folgende Tipps:
- Grundsätzlich Zucker jeglicher Art, Kuchen und Desserts, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten deutlich reduzieren. Diese Lebensmittel sollten höchstens ein/zwei Mal pro Woche, eher seltener konsumiert werden. Für Menschen, die sich damit gar nicht abfinden können, sind beispielsweise Stevia (pflanzlicher Süßstoff) oder Xylitol (Zuckeraustauschstoff) eine Alternative. Ideal ist allerdings ohne zusätzliche Süße auszukommen.
- Auf Nudeln und Reis, Kartoffeln und Brot (weiße Stärkelieferanten) sollte weitgehend verzichtet werden. Die dunklen Alternativen wie Vollkornbrot sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen: Der so hoch gelobte zusätzliche Ballaststoffgehalt dieser Produkte ist kaum nennenswert. Vollkornprodukte enthalten zudem einen gewissen Anteil Weißmehl sowie Zucker.
Cornflakes und Müsli sind ungesunde Kohlenhydrat-Bomben
Die beliebten Frühstücksflocken, Schmelzflocken, etliche Müslis (auch mit Kleie) verfügen meistens über enorm viel Zucker. Normale Haferflocken sind wesentlich besser. Diese lassen sich zum Beispiel mit Vollmilch-Joghurt und frischen Beeren wie Blaubeeren oder einigen natürlichen Nüssen in eine gesunde sättigende Mahlzeit verwandeln.
Wer am Tag länger satt sein möchte, sollte sich ein Frühstück aus Eiern gönnen. Ob gekocht, als Omelett oder Rührei oder pochiert - ein Frühstück auf Eiweißbasis, eventuell mit Pilzen, Lachs und etwas Chili sättigt wesentlich länger als Toast und Cornflakes.
Gesunde Fette verwenden
Jeder Abnehmwillige sollte sich auf gesunde Fette fokussieren. Neben fettem Fisch wie Makrele, Lachs oder Thunfisch ist Oliven- oder Rapsöl zu empfehlen. Olivenöl verleiht Gemüse und Salat eine feine Nuance und fördert die Vitaminaufnahme. Zum Braten eignet sich dagegen Rapsöl hervorragend.
Margarine ist in der Küche zu vermeiden, da es sich um industriell hergestelltes Fett handelt, welches durch die Verarbeitung ungesunde Transfette entwickelt. Butter/Weidebutter ist die optimale Alternative. Um den Speiseplan farbenfroher zu gestalten, sind Gemüse aller Art erlaubt. Dies kann mit frischem Zitronensaft, Chile und Knoblauch sowie Butter und Olivenöl (keine Fertigsoßen) zubereitet werden.
Da eiweißhaltige Produkte beim Abnehmen helfen können, sollten unter anderem Pute, Rind-/Schweinefleisch, Garnelen und fetter Fisch sowie natürlich Eier auf dem Speiseplan stehen. Weitere proteinreiche Lebensmittel sind Edamer Käse (grundsätzlich kein Halbfettkäse), Humus und Soja Produkte. Verarbeitete Fleischprodukte wie zum Beispiel Wurst, Schinken und Speck sollten eher selten konsumiert werden.
Mit Abwechslung zum idealen Gewicht
Wer diese Aspekte des M-Plans sowie 800 Kalorien pro Tag berücksichtigt, kann pro Woche zwei oder sogar mehr Kilogramm abnehmen. Um das erreichte Wunschgewicht letztendlich zu halten, empfiehlt sich die Weiterführung dieser Ernährungsform - jedoch ohne die Kalorienreduzierung. Mithilfe der Broka-Formel lässt das Normalgewicht eines Menschen schnell ermitteln: Körpergröße in Zentimeter minus 100.
